揚げないヘルシーコロッケ

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材料

材料A(コロッケの素)

じゃがいも(中サイズ)約1個(160g)

ブロッコリー80g

玉ねぎ(中サイズ)約1/2個(40g)

豚ミンチ20g

塩0.5g

黒こしょう少々

材料B(コロッケの衣)

パン粉16g

カロリーハーフマヨネーズ16g

材料C(コロッケのソース)

トマト(中サイズ)約1個(100g)

ケチャップ10g

バジル適量

  1. 材料Aのじゃがいもの皮をむく。
  2. (1)を三等分に切り、お皿にいれ、約大さじ1杯の水をいれラップをし電子レンジ500wで3分程度加熱する。
  3. 加熱後、じゃがいもをボウルへ移しマッシュする。
  4. 材料Aのブロッコリーは沸騰した水に軽く茹でる。
    (後に炒めるので熱湯でさっと湯通しする)

  5. (4)のブロッコリーと玉ねぎをみじん切りにする。
  6. 材料Bのマヨネーズ、パン粉を混ぜる。
  7. (6)をフライパンに入れ、弱火できつね色になるまで炒め、お皿に移しておく。(始めはパン粉とマヨネーズが固まっているが、徐々にマヨネーズの油がでてきてパラパラしてきます)
    ※カロリーハーフのマヨネーズは油が少なく更に焦げやすくなるので注意して下さい。また、パン粉は焦げやすいので弱火でゆっくりと色をつけてください。

  8. フライパンに豚ミンチをいれ、弱火で加熱する。
  9. (8)の肉に半分くらい火が通ったら(5)、材料Aの塩、黒こしょう、大さじ1の水を入れて炒める。
  10. (9)の水が飛んで、火が通ったら、(3)に加えよく混ぜる。
  11. (10)を手で俵型に整える。
    ※2個で1人前になります。

  12. (11)の俵型コロッケを⑦の衣で包む。
  13. トマトを1cmの角切りにし、みじん切りしたバジル、トマトケチャップを混ぜる。
  14. (12)と(13)をお皿に盛って出来上がり。
塩分
0.8g
カロリー
177kcal
タンパク質
6.9g
脂質
5.3g
炭水化物
27g
コレステロール
食物繊維
4g
インスリン単位
2
ポイント
  • 揚げていないけど、サクサク衣のヘルシーコロッケです。ブロッコリーとじゃがいもの意外な組み合わせが生み出すコロッケはとても斬新で見た目も味も楽しめます。酸味のあるトマトソースがコロッケの味をいっそう引き立てます!
  • ワンポイントアドバイス
  • パン粉をマヨネーズで炒めることでカロリーダウンしたサクサクした衣のコロッケに早代わり!
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    揚げないヘルシーコロッケ

    By on 2014年6月15日

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